jueves, 18 de agosto de 2016

En las 100 ediciones de OHlala (JUlio 2016) El 100


Conocé El Cien: el ejercicio de pilates para fortalecer tus abdominales

Te enseñamos cómo hacer correctamente "The Hundred", el ejercicio estrella del método Pilates, una secuencia de abdominales basada en la respiración que no falla.
Por Paula Pantano | Para Revista OHLALÁ!
 
Foto: Julia Gutiérrez. producción de Mariana Gab
En 1926, Joseph Pilates abría su estudio en Nueva York para enseñar su técnica y, sin dudas, una de sus genialidades fue la creación de "The Hundred", un ejercicio basado en la respiración que no pierde vigencia y que si lo ponés en práctica -desde ahora hasta diciembre- va a fortalecer tus abdominales a full (si lo hacés todos los días, obvio).

¿CÓMO RESPIRAR DURANTE LA RUTINA?

La respiración que propone Pilates es costodiafragmática, o sea que usa el diafragma y la expansión de las costillas. Para hacerla, nuestra pelvis debe estar en posición neutral, manteniendo la forma natural de la columna lumbar: sin curvarla demasiado, pero tampoco borrándola al apoyarla completamente en el piso.
La idea es que, cada vez que hacemos el 100, inspiremos 5 veces llenando de aire los pulmones cada vez más y que luego exhalemos 5 veces, cerrando del todo las costillas, haciendo un efecto como si nuestras costillas fueran un fueye. Así trabaja la musculatura del diafragma, el piso pélvico y el transverso abdominal, o sea, los abdominales más profundos.

NIVEL 1

 
Foto: Julia Gutiérrez. producción de Mariana Gab
Si es tu primera vez, hacé primero esta versión sin la respiración del 100, usando una esfera o pelota pequeña ubicada entre tus talones. Empezá con las piernas flexionadas (foto 1) con el centro de tu cuerpo conectado, cuidando de que no te duela la parte baja de la espalda y que el ombligo quede en su lugar, sin que la panza se abulte hacia afuera.
 
Foto: Julia Gutiérrez. producción de Mariana Gab
Inhalá inflando las costillas y, al exhalar, subí la cabeza desde la fuerza abdominal y estirá las piernas en diagonal (foto 2). Repetilo 10 veces.

NIVEL 2

 
Foto: Julia Gutiérrez. producción de Mariana Gab
Ahora sí le sumamos la respiración del 100, con el "batido" de los brazos hacia arriba (foto 1) y abajo (foto 2).
 
Foto: Julia Gutiérrez. producción de Mariana Gab
Si tenés una banda elástica -de las que se usan para entrenar-, sumala porque ayuda. Sin cambiar de posición las piernas, respirá con 5 inhalaciones y 5 exhalaciones. Repetilo 10 veces.

NIVEL 3

 
Foto: Julia Gutiérrez. producción de Mariana Gab
Para complejizar el ejercicio, practicá ahora la respiración del 100 con el batido de los brazos, sin la banda. Podés ayudarte con un aro o flexring en los tobillos, si no, simplemente con las piernas estiradas. Respirá con 5 inhalaciones y 5 exhalaciones. Repetilo 10 veces.

EL 100 ORIGINAL

 
Foto: Julia Gutiérrez. producción de Mariana Gab
Cuando ya te sientas canchera con la respiración y el movimiento de los brazos, estás lista para hacer el cien al 100% y mejorar tu capacidad torácica, desintoxicando tu sangre al mismo tiempo.
 
Foto: Julia Gutiérrez. producción de Mariana Gab
Comenzá con todo el cuerpo estirado y apoyado sobre el suelo (foto 1), luego subí torso, cabeza, piernas y brazos simultáneamente (foto 2) y practicá la respiración del 100 con el batido de brazos.
 
Foto: Julia Gutiérrez. producción de Mariana Gab
Después "bajá un escalón" (o sea, bajá un poco las piernas, foto 3) y hacé nuevamente la respiración con el batido.
 
Foto: Julia Gutiérrez. producción de Mariana Gab
Finalmente, bajá otra vez un poco más las piernas (foto 4) y repetí la secuencia. Repetilo 10 veces.

LA COACH ACONSEJA

  • Regulá el cambio de niveles. Arrancá con el 1 y andá subiendo de nivel cuando sientas que tu cuerpo ya se acostumbró a ese ejercicio, o sea, cuando al terminar de hacerlo ya no te duelan los abdominales ni las piernas. Tu cuerpo es el que te marca el ritmo.
  • La frecuencia es clave. Te propongo que hagas uno de estos movimientos por día desde julio hasta diciembre. No hay excusas: ¡te toma menos de cinco minutos diarios! Si un día no lo pudiste hacer, al otro día hacelo doble.
  • Usalo de entrada en calor. Especialmente si bailás o hacés un deporte, para llegar con el centro y la columna protegidos.

4 Ejercicios para dormir mejor en epocas de frio (Colu Ohlala Junio 2016)

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4 ejercicios para dormir mejor en épocas de frío

Las bajas temperaturas nos llevan a acostarnos tensas. ¿El resultado? Amanecemos peor al día siguiente y no descansamos nada. Nuestra coach corporal te da una serie de tips para que te relajes antes de ir a la cama
Por Paula Pantano | Para Revista OHLALÁ!
 
Foto: Latinstock
A nivel corporal, el frío nos deja "duras", y encima -¡que levante la mano aquella a quien no le pasa!- cuesta mucho más ir a hacer nuestra actividad física habitual, si es que la tenemos. En invierno, por lo general, solemos dormir contracturadas.Apretamos los dientes, apretamos los puños, cerramos el pecho y, si nos acostamos tensas de frío, amanecemos peor al día siguiente. Y obviamente, no descansamos nada.
Así que, para poder aflojar un poco y dormir mejor, te propongo una serie de movimientos para que hagas diariamente antes de ir a acostarte. Los podés hacer en la cama -si tenés un colchón bien firme o si sos muy antipiso-, pero si no, con una mantita en el suelo y un almohadón es lo ideal.

4 POSTURAS DE RELAX

PARA "ABRIR" EL PECHO
 
Foto: Ilustración de Ariel Escalante
Acostate sobre un costado en posición fetal sin el almohadón. Con el brazo que te quedó arriba, dibujá un círculo a tu alrededor desde la cadera, en sentido antihorario. Tené en cuenta que la mano siempre esté apoyada en el piso y que ese movimiento "arrastre" todo el cuerpo, respirando profundamente cada vez que lo hagas. Repetí el movimiento unas 10 veces y luego hacelo del otro lado, con el otro brazo. Esto va a relajar toda tu musculatura pectoral y cervical y va a abrir tu pecho.
PARA AFLOJAR LAS PIERNAS Y LAS LUMBARES
 
Foto: Ilustración de Ariel Escalante
Poné el almohadón contra la pared y apoyá tu cola sobre él con las piernas bien estiradas también contra la pared. Esto relaja tus piernas del cansancio de todo el día y tus lumbares van a poder descomprimirse sobre el almohadón, y permite que la musculatura abdominal se abra.
PARA SACAR TENSIÓN DE LA ESPALDA
 
Foto: Ilustración de Ariel Escalante
Acostate apoyando tu espalda sobre un almohadón, desde la zona de las costillas hacia arriba. Acomodá tus piernas en la posición de diamante o rana -esto es, uniendo las plantas de los pies-. Esta posición va a relajar toda la musculatura de tu espalda.
PARA ACALLAR LA MENTE
 
Foto: Ilustración de Ariel Escalante
Por último, simplemente descansá boca arriba en la famosa "postura del cadáver" (o shavasana, para quienes practiquen yoga) sin usar la almohada o con una almohada bien baja. Así dejás que todos los pensamientos del día se acallen y le das espacio a un buen y reparador descanso.
¿Qué solés hacer antes de ir a acostarte para poder descansar mejor? ¡Contanos! Además te mostramos consejos para mejorar tu sueño